コラム【減塩の大切さ】

小さな子どもの場合は、“偏食”や“遊び食べ”などの問題があり、料理や食品に含まれる食塩の量までは気にしていられない！というのが本音ですよね。今回は、減塩の大切さを再確認するとともに、毎日の生活の中で、気軽に減塩を実践するポイントをお伝えします。

赤ちゃんのときから減塩が大切な理由

生活習慣病というと大人の病気と思われがちですが、生まれてからどれぐらいの量の食塩を食べたかが、大きくなってからの血圧の上昇に大きな影響を及ぼします。離乳期が終わると、味付けが濃くなりがちですが、離乳期同様に「薄味」を心がけ、食塩が少なくても「おいしい！」と感じられる味覚を育てましょう。この時期に濃い味のものに慣れてしまうと、食べ物本来の味を知る機会が減り、将来の偏食にもつながりやすくなります。

国際的な健康問題

数ある健康問題の中で、１位はタバコ、２位が食塩、３位は肥満・不健康な食事・運動不足だとWHOでも言われています。子どもにとっても食塩の問題はとても身近であり深刻なものなのです。食事だけではなく、おやつにも食塩が含まれていますので注意が必要です。

望ましい食塩量の目標量

現実には１～６歳児の食塩相当量の平均摂取量は5.3ｇといわれており、多くの子どもは食塩をとりすぎている状態です。

～塩分量～
ハンバーガー　1.4g
ポテトS　　0.5g
ミルク　　0.2g　

　　　

外食で気にするのはカロリーより塩分です。お子様用の食事でも意外に多いです。

親子みんなで減塩しよう

子どもの食習慣や味覚を決めるのは周りの大人です。子どもは年齢があがるにつれて大人と同じものを食べることが多くなりますので、両親の食塩摂取量が多ければ、子どもの食塩摂取量も当然多くなります。子どもの健康のためには、まずは大人が減塩を心がけ、健康な食生活を送りましょう。生命維持に必要な食塩相当量はたったの1日0.5～1.3g(推定)と言われています。

みんなでできる減塩のコツ

①塩分の多いものを把握する

加工食品は少量でも食塩量が多いです。食べてはいけないのではなく、食べる量や頻度を控えることが減塩の第一歩です。

②置き換え食品を利用する

パンよりごはん

干物より生魚

ハムよりささみ

他にも、うどんには食塩が含まれていますが、パスタには入っていません。

最近は、減塩食品も増えてきましたので、上手に利用しましょう。

③味付けの工夫をする

✔出汁をたっぷり使う

出汁を効かせることで風味が増し、素材の味を引き立ててくれる働きがあるので、塩分控えめでも美味しく食べることができます。市販のだしパックでOKです。

✔レモン・お酢などの酸味があるものを使う

酸味が物足りなさを和らげてくれます。りんご酢などはマイルドで使いやすいです。しょうゆをポン酢にするのもオススメです。

✔うま味のある豚肉・トマト・牛乳・豆乳などを使う

そのままでもうま味の強いものだと、塩分控えめでも美味しく感じます。

✔カレー粉などのスパイスや薬味を使う

味のアクセントになります。にんにくやしょうがなどの風味や香りも、薄味をカバーできます。

④調理方法を工夫する

✔適度な脂質

ある程度脂質はあった方が無理なく減塩できます。脂ののった旬の魚など、

そのままでも美味しく食べられます。

✔汁の量を少なくする

汁物や煮物は具をたくさん入れて、汁の量を少なくしましょう。主菜も、煮込むよりは照り焼きのようにすると、調味料が少しですみます。煮物は、汁気を切って盛り付けましょう。

⑤カリウムを摂る

カリウムには、食塩（ナトリウム）を、体の外へ排出する働きがあります。減塩は、「食塩を減らす」・「カリウムを増やす」の2段構えで臨むことが大切です。カリウムは、ほうれんそうやかぼちゃなどの野菜、いも類、バナナやキウイなどの果物に豊富に含まれます。また、のり、ひじき、わかめ等の海藻類もカリウムが多い食材です。